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入眠障害とは?

 

入眠障害とは、なかなか寝付けない日が続いているような症状のことです。「今日はなかなか眠れないな」という日は誰でもあります。ですが、布団に入ってから30分以上経っても眠れない日が数週間続く場合は入眠障害である可能性があります。

 

※寝付きはいいけれど夜中に何度も起きてしまう人は中途覚醒、どれだけ寝てもしっかり寝た感じがしなくて眠りが浅い人は熟睡障害の可能性があります。

 

 

 

入眠障害の原因は?

体温が上がりすぎている

入浴後、体が温かいうちに布団に入って眠るのがいいと思われがちですが、実はこれは間違い。入浴後に少し時間が経って、深部体温が下がった状態が眠りやすい状態です。熱いお湯に浸かるのが好きだったり、入浴後すぐに布団に入っていたりすると眠りにつきにくくなる原因に。

日中のストレスや心配事を引きずっている

ストレスや心配事で頭がいっぱいになっていると眠りにつきにくくなります。すんなり眠るには副交感神経系(リラックス神経)の働きが活発である必要がありますが、ストレスや心配事があると、逆に交感神経(興奮神経)が活発になってしまい、眠りにくくなってしまいます。

昼寝の時間が良くない

昼寝をすると仕事がはかどるなど良い面もありますが、時間や寝方を誤ると夜寝付けなくなる原因に。布団に入って何時間もぐっすり眠ってしまったり、夕方以降に昼寝をしてしまったりすると夜の睡眠に悪影響を与えてしまいます。

セロトニンが不足している

脳内物質のセロトニンは、夜になると眠りのホルモンのメラトニンに変化します。昼間に十分にセロトニンを分泌させておけば、夜になるとその分、十分なメラトニンが分泌されるということ。セロトニンが不足しているとメラトニンも不足することになり、眠りにくくなってしまいます。

 

 

入眠障害の対策方法は?

お風呂の温度、時間を改善する

熱めのお湯に浸かるのが好きな人、シャワーだけで済ましている人、入浴後すぐに布団に入っている人は改善を。40℃以下の温めのお湯に20分以上ゆっくり浸かり、入浴後は30分〜1時間程度経ってから布団に入るようにしましょう。
寝る前の時間までにストレスや心配事を軽減させる

気持ちの切り替えがうまくできるように工夫しましょう。自分なりに、これをすればストレスや心配事が和らぐというものがあればベストです。夜のティータイムにハーブティーを飲むのもおすすめです。ラベンダーティーやミントティーがおすすめです。
昼寝の時間などを改善する

昼寝をするときは布団などに入って本格的に寝るのではなく、椅子に座ったまま、机に突っ伏して、というような体制で20分程度眠るようにしましょう。また、時間帯は夕方4時よりも前にしておきましょう。夜眠れなくなってしまわないような昼寝を心がけることが大事です。
セロトニンを増やす

日中セロトニンを増やしておけば、夜にはメラトニンが分泌されます。セロトニンを増やすためには、日光をよく浴びる、リズム運動をする、トリプトファンやビタミンB6が豊富に含まれている食品を摂る、といったことが大事です。セロトニンにこだわったサプリメント、マインドガードDXを飲むのも手軽な方法です。

 

 

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生活をしていく中で、眠れないのは大変につらいことです。不眠症には種類がありますが、その中でも今回は入眠障害について説明していきたいと思います。入眠障害になりやすい時の要素はいくつかあります。まず、日頃のストレスを感じていて、その不安がきっかけで、疲れているのに眠れないことがあります。あまりストレスがない状態でも心配事などがある時や、次の日にイベントがある時などはその日のことが不安で眠れないこともあるはずです。そんな時に必要なのが、無理に眠ろうとしないことです。人間は1日くらいであれば、眠らなくてもそのまま過ごせてしまいます。眠れないという事実自体が重荷になって余計に眠れなくなることもあるので、あまり深く考えずに好きなことでもして過ごすことです。もうひとつの原因は、温度変化に体がついていけない時です。特に、室内が暑いと眠くならないものです。人が眠るのに良い温度は、20℃くらいです。少し低めの室温かもしれませんが、これくらいがよく眠れる気温なのです。ですから、冬になかなか起きれないのは、寒いからという原因だけではなく、寒いほうが人は眠りやすいからなのです。夏などは、20℃にするのは難しいことですので、なるべく室温を低くしながら、自然な気温を作り出すことです。エアコンなどを直接浴びるのはかえって眠りにくくなってしまいます。湿度も50〜60%程度にしておきます。扇風機などを使って、よく空気を撹拌して、自然な気温に保つことが眠りやすい環境を作ることのひとつです。そして、あまりに入眠障害が続く時には、サプリを利用したり、お医者さまに相談することも忘れないことです。

番外編

友人知人に聞いた、眠れない時にやっているちょっとしたこと

眠れない時の対処法としまして、私が実施しているのが頭の中を何も考えないようにしています。当たり前のように聞こえるかもしれませんが、頭の中を空っぽにする事でいつの間にか寝てしまっている事がよくあります。明日の事や将来の事を考えてしまう気持ちも分からなくもないのですが、できる限り何も考えない事によって、いつの間にか眠れている事が多いです。現在不眠症や不安がいっぱいで寝付きが悪い方は是非実施していただきたい方法です。最初は難しいかもしれませんので、そんな時は頭の中で無という漢字を思い浮かべていただきたいです。とことん無という漢字を書いていただく事で、いつの間にか頭の中が空っぽになっていくはずです。私が実施している眠れない時の対処法を書かせていただきました。

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